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2021/02/12 BEAUTY

話題の「ケトンアダプト」食事法レシピ 3/3|栄養バランスばっちり「サブメニュー」

S Cawaii! 編集部

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ケトンアダプト食事法

「糖質オフダイエットが効果なかった」「体重は減ったけどやつれて体力がない」「筋肉がつかない」。そんな人たちにぴったりなのがこの『ケトンアダプト食事法』。ダイエットとは単に体重を減らすことではありません。食べる量を減らすのではなく、しっかり食べて、必要な栄養素を取り入れることが大事。体が必要とする栄養をきちんと取り入れて、脂肪を燃やし、筋肉がついたメリハリボディを目指しましょう!


「ケトンアダプト食事法」とは?

「汁物メニュー」のレシピ
「メインメニュー」のレシピ


サブメニュー

野菜たっぷり、タンパク質も豊富なサブメニュー。メインに合わせて2〜3品選びましょう。作り置きメニューのサラダも活用して。


<レシピの基本ルール>
●作り方には洗う、皮をむく、根を切るなどの下処理は入っていません。重量は特に記述のない場合は下処理が終わった状態ではかること。調理時間は目安なので火の通り加減や味見などをしながら調整。

●1カップは200ml、大さじ1は15ml、小さじ1は5ml。電子レンジ、オーブントースターなどはワット数や機種によって加熱時間が異なるので様子をみて調整。加熱する際は耐熱容器を使用。このレシピで使用している電子レンジは600W。

●甘味料には「ラカントS」を使用していますが、カロリーゼロのものであればOK。

●作り置きメニューの保存容器は熱湯消毒した清潔なものを使用。保存期間は消毒した容器に密閉して冷蔵庫で保存した場合。

●1人分の分量は目安。もの足りない場合は多めに食べてもいいし、多い場合は残してOK。自分の運動量やおなかの状態に合わせましょう。


EPA豊富な青魚は、さばやいわしの缶詰を活用
さば缶アヒージョ

(1食分/エネルギー…380kcal、糖質…5.6g、タンパク質…24.5g、脂質…27.0g、食物繊維…1.5g)

■材料(1人分)
さば缶(オイル漬け・いわし缶でもOK)…1缶(170g)
にんにく…4かけ
ミニトマト…6個
赤唐辛子…1本
オリーブオイル…150ml
塩、こしょう…各少々

■作り方
1. にんにくは皮をむく。ミニトマトはへたをとり、唐辛子は種を除く。
2. 小さなフライパン(小鍋でもOK)に1、オリーブオイル、さばは缶のオイルごと入れ、中火にかける。塩、こしょうで味を調える。
※水煮でも作れる。その場合、水けをしっかりきって加える。オリーブオイルの分量は1カップにする。


毎日でも食べたいサラダは脂肪燃焼をサポートします
MCTパワーアップサラダ

(1/4量/エネルギー…191kcal、糖質…3.9g、タンパク質…3.9g、脂質…16.7g、食物繊維…3.9g)
冷蔵庫で2〜3日保存可能

■材料(作りやすい分量)
ケール…8枚(200g)
アボカド…1/2個
ブロッコリースプラウト…1パック
ナッツ(くるみ・アーモンド・マカダミアナッツなど)…25g
桜えび…大さじ1
A
MCTオイル…大さじ2
アマニ油…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ2
しょうゆ…小さじ1
レモン汁…小さじ1
にんにく(すりおろす)…1かけ分

■作り方
1. ケールはせん切りにし、スプラウトは根を切る。アボカドは中身をスプーンでくりぬいておく。ナッツは砕いておく。
2. ボウルに1、桜えびを入れ、混ぜ合わせたAを加えてよくあえる。


電子レンジでチンするだけ。栄養満点なお手軽レシピ
イカのトマト煮

(1食分/エネルギー…548kcal、糖質…10.6g、タンパク質…25.3g、脂質…43.1g、食物繊維…3.6g)

■材料(1人分)
ロールいか(たこでもOK)…100g
ベーコン…2枚
玉ねぎ…1/4個(50g)
にんにく…1かけ
トマト缶(ホール)…1/2缶(200g)
オリーブオイル…大さじ2
塩、こしょう、ドライバジル…各少々
バジルの葉…適量

■作り方
1. いかは表面に格子状の切り目を入れ、一口大に切る。ベーコンは幅1cmに切り、玉ねぎは縦に幅5mmに切る。にんにくは横に薄切りにする。
2. 耐熱ボウルにトマトを缶汁ごと入れ、手でつぶしながら1とオリーブオイル、塩、こしょう、ドライバジルを加える。
3. 全体を混ぜ、表面を平らにならしてから、ふわっとラップをかけ、電子レンジで6分加熱する。器に盛り、あればバジルの葉を添える。

CREDIT: Photograph_Mai Ishise Cooking_Tomoko Banba Styling_Miho Nakajima Illustration_Noahiga Text_Tomoko Oomasa Design_Harumi Oi(ma-h gra) Composition_Noriko Hata

TAGS

#麻生れいみ #ケトンアダプト #ダイエット