糖質ゼロのしらたきは、力強いダイエットのサポート食材
えびのアジア風サラダ
（1/4量／エネルギー…56kcal、糖質…2.0g、タンパク質…6.7g、脂質…1.7g、食物繊維…2.3g）
冷蔵庫で3〜4日保存可能
■材料（2食分）
しらたき…1袋（200g）
むきえび…100g
セロリ…1本
きゅうり…1本
ミニトマト…6個
A
ナンプラー…大さじ2
オリーブオイル…小さじ2
にんにく（すりおろす）…小さじ1/2
レモン汁…小さじ1
こしょう…少々
■作り方
1. しらたきはざく切りにし、熱湯で2分ほどゆでてざるに上げ、水けをきる。
2. えびは背わたをとり、熱湯で2分ほどゆでる。
3. セロリ、きゅうりは細切りにし、塩小さじ1（分量外）を加えてもみ、しんなりしたら水けを絞る。
4. ボウルにAを混ぜ合わせ、1、2、3、へたをとったミニトマトを加えてあえる。
質のよい脂質とタンパク質、ビタミンのバランスがばっちり
かじきのマスタード炒め
（1食分／エネルギー…193kcal、糖質…4.6g、タンパク質…20.0g、脂質…8.9g、食物繊維…1.9g）
■材料（2食分）
かじき…2切れ（160g）
焼酎…小さじ2
しめじ…1/4パック（25g）
さやいんげん…6本
トマト…1個
バター…20g
にんにく（すりおろす）…小さじ1/2
A
粒マスタード…小さじ2
塩、こしょう…各少々
■作り方
1. かじきは一口大に切り、焼酎を全体にかける。
2. しめじは根元を落としてほぐす。さやいんげんは斜め切り、トマトはざく切りにする。
3. フライパンにバター、にんにくを入れて熱し、1を入れて両面に焼き色がつくまで焼く。
4. 2を加えてさらに炒め、Aも加えて炒め合わせる。
梅のクエン酸で疲労回復。さっぱり味でプラス1品に
梅大根のあえ物
（1食分／エネルギー…48kcal、糖質…1.6g、タンパク質…5.8g、脂質…0.8g、食物繊維…4.2g）
■材料（1人分）
大根…5cm（100g）
塩…小さじ1/3
梅干し…1個
A
けずりぶし…1袋（4〜5g）
白ごま…小さじ1/2
■作り方
1. 大根はいちょう切りにする。塩を振り、しんなりしたら水で洗い、水けを絞る。
2. 梅干しは種をとり、包丁で細かく刻む。
3. ボウルに1、2、Aを加えてあえる。
鮭中骨の味わいと食感がクセになる
油揚げの鮭中骨はさみ
（1食分／エネルギー…304kcal、糖質…1.1g、タンパク質…16.5g、脂質…25.1g、食物繊維…1.1g）
■材料（1人分）
鮭中骨缶…1缶（70g）
A
マヨネーズ…大さじ1
長ねぎ（小口切り）…3cm
白ごま…小さじ2
油揚げ…1枚
■作り方
1. 鮭の中骨は缶汁をきり、Aとあえる。
2. 油揚げを半分に切り、1を半量ずつ入れる。
3. トースター（1000W）で片面ずつ3分ほど焼く。
