-お尻-
バランスのポーズ
ひざ立ちの状態から上半身を前に倒して両手を床につける。片足を後ろにのばして、腰から一直線になるようにキープする。骨盤を床と平行にしながら、足をグッと上に持ち上げる。
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□骨盤は床と平行にするコト！
足をたくさん上げるより、常に骨盤が床と平行になっているかを意識するのが大切だよ！
橋のポーズ
あお向けに寝てひざを立てる。頭からお尻は床にぴったりつけておく。頭と肩を床につけたまま、お尻をグッと持ち上げる。このとき、両手をお尻の下でギュッと組み合わせる。
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□息を吸いながらお尻を上げて、吐きながらゆっくり下ろす
お尻と呼吸を意識しながら、ゆ～っくり５回くらいお尻を上げ下げする。かかとはひざの下。
-腕-
牛面のポーズ
左右それぞれの手を上からと下から後ろにまわして、両手をフック。背すじはまっすぐのばして顔は正面を見るようにする。両手同士が届かない場合は、無理しないでタオルを使ってポーズをとる。
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□腕は必ず頭の後ろにあるように！
上にくる腕は、必ず頭の後ろにピッタリとくっつけること。腕を頭で後ろに軽く押すと◎。
ヨガムドラーのポーズ
正座した状態で両手をお尻の後ろで組む。手のひらをしっかりくっつけて、肩甲骨をギュッと寄せる。そのまま上半身を前に倒して、おでこを床につけ、腕はまっすぐ天井に向かって引き上げる。
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□手のひら同士をしっかりくっつける
手のひら同士にすき間があると肩甲骨の寄り方が甘くなるので、手のひらをぴったりつけてね！
-おなか-
座るねじりのポーズ
足をまっすぐ前にのばして座り、片足のひざを立てる。ひざを立てたほうの手は後ろの床に、反対の手で立てたひざを抱えるように持つ。そのまま、上半身を後ろに下げた手の方向にねじる。
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□かかとをしっかり蹴り出す
かかとをしっかり蹴り出しておくことでふくらはぎがのびる。ひざはおなかに引き寄せて。
体側をのばすポーズ
あぐらの状態で片手を上に上げる。上げた手と反対方向に上半身をゆっくり倒して体側をのばしていく。手は顔の横にくるようにして、目線は天井を見る。背中が丸まらないように注意してね。
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□お尻全体を床につける
体側をのばすときにお尻が浮かないように意識すること。上半身は痛くない程度に倒して。
