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2021/02/12 BEAUTY

話題の「ケトンアダプト」食事法レシピ 2/3|食べごたえ十分「メインメニュー」

S Cawaii! 編集部

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ケトンアダプト食事法

「糖質オフダイエットが効果なかった」「体重は減ったけどやつれて体力がない」「筋肉がつかない」。そんな人たちにぴったりなのがこの『ケトンアダプト食事法』。ダイエットとは単に体重を減らすことではありません。食べる量を減らすのではなく、しっかり食べて、必要な栄養素を取り入れることが大事。体が必要とする栄養をきちんと取り入れて、脂肪を燃やし、筋肉がついたメリハリボディを目指しましょう!


「ケトンアダプト食事法」とは?

「汁物メニュー」のレシピ
「サブメニュー」のレシピ


メインメニュー

タンパク質たっぷり、肉、魚、卵、大豆製品を活用した1品だけでも食べごたえ十分のレシピばかり。ハンバーガーやピザはうれしい糖質オフ。


<レシピの基本ルール>
●作り方には洗う、皮をむく、根を切るなどの下処理は入っていません。重量は特に記述のない場合は下処理が終わった状態ではかること。調理時間は目安なので火の通り加減や味見などをしながら調整。

●1カップは200ml、大さじ1は15ml、小さじ1は5ml。電子レンジ、オーブントースターなどはワット数や機種によって加熱時間が異なるので様子をみて調整。加熱する際は耐熱容器を使用。このレシピで使用している電子レンジは600W。

●甘味料には「ラカントS」を使用していますが、カロリーゼロのものであればOK。

●作り置きメニューの保存容器は熱湯消毒した清潔なものを使用。保存期間は消毒した容器に密閉して冷蔵庫で保存した場合。

●1人分の分量は目安。もの足りない場合は多めに食べてもいいし、多い場合は残してOK。自分の運動量やおなかの状態に合わせましょう。


常備しておきたい、強い骨と筋肉をつくる牛肉レシピ
ローストビーフ

(1/4量/エネルギー…224kcal、糖質…2.3g、タンパク質…19.9g、脂質…13.3g、食物繊維…0.1g)
冷蔵庫で4〜5日保存可能

■材料(作りやすい分量)
牛もも肉(ブロック)…400g
塩、黒こしょう…各少々
A
にんにく(すりおろす)…小さじ1
しょうが(すりおろす)…小さじ1
しょうゆ…大さじ2
はちみつ…大さじ1
焼酎…大さじ2

■作り方
1. 牛肉はフォークで数か所に穴を開ける。密封できるビニール袋に牛肉とAを加えてよくもみ込み、冷蔵庫で1時間ほどおく。
2. 袋から牛肉を取り出し、塩、こしょうをまぶしたらラップで包み、耐熱容器に入れて電子レンジで2分加熱し、裏返してさらに1分加熱する。やけどをしないようにラップをはがし、粗熱がとれるまで放置する。


糖質オフのハンバーガーは2枚重ねでボリューム満点
がんもどきバーガー

(1食分/エネルギー…676g、糖質…3.6g、タンパク質…34.8g、脂質…55.4g、食物繊維…2.4g)

■材料(1人分)
がんもどき(大)…1枚(100g)
玉ねぎ(みじん切り)…1/8個分(25g)
バター…10g
あいびき肉…100g
A
卵…1/4個
塩、こしょう…各少々
オリーブオイル…大さじ1
糖質オフケチャップ…少々
マスタード…少々
レタス(ちぎる)…1枚
トマト(輪切り)…1枚

■作り方
1. フライパンにバター(5g)を入れて熱し、玉ねぎを炒める。
2. ボウルにあいびき肉、粗熱のとれた1Aを入れてよく混ぜる。
3. 2を2等分にして丸形にし、両手を使って空気を抜く。フライパンにオリーブオイルを入れ、両面に焼き目をつけ、蓋をして弱火にして中まで火を通す。
4. フライパンに残りのバターを入れて熱し、横半分に切ったがんもどきの両面をこんがりと焼く。
5. 4の切った面にケチャップ、マスタードを塗り、がんもどき→レタス→ハンバーグ→レタス→ハンバーグ→トマト→がんもどきの順にのせる。


小麦粉製品が食べたいときには大豆粉で代用
小松菜と大豆粉のキッシュ

(1食分/エネルギー…496g、糖質…9.7g、タンパク質…33.2g、脂質…33.7g、食物繊維…8.5g)

■材料(1人分)
小松菜…大1株(50g)
ハム…3枚
A
大豆粉…40g
溶き卵…1個分
調製豆乳…100ml
塩、こしょう…各少々
ピザ用チーズ…15g
バター…8g

■作り方
1. 小松菜は3cm長さに切り、ハムは半分に切って1cm幅に切る。
2. ボウルにAを混ぜ合わせ、1を加えて混ぜる。
3. フライパン(直径約20cm)にバターを熱し、2を流し入れ、蓋をして弱火で15分ほど焼く。粗熱がとれたら食べやすい大きさに切る。

CREDIT: Photograph_Mai Ishise Cooking_Tomoko Banba Styling_Miho Nakajima Illustration_Noahiga Text_Tomoko Oomasa Design_Harumi Oi(ma-h gra) Composition_Noriko Hata

TAGS

#麻生れいみ #ケトンアダプト #ダイエット