Topic
AYA的10のRULE！
トレーニングを始める前にCHECK！
Rule
①有酸素運動×筋トレでしなやかBODYをGET！
いわゆる筋トレは無酸素運動で、こればかりではただ筋肉が大きくなるだけ。脂肪燃焼を促す有酸素運動を必ず組み合わせるのがAYA流。ジャンプ系の有酸素運動を家でできないという人は、ランニングに置きかえてもOK。
②毎日違うメニューなら続けられる！
クロスフィットは、飽きずに続けることが重要。有酸素運動から毎日 1 種目ずつ、そこに毎日違う筋トレ 1 種目を組み合わせてメニューを作成したので、飽きずに続けられるはず！
③フォームは正しく！
せっかくトレーニングをするのだから、最大限の効果を上げたい！ もっとも需要なのは、正しいフォームで行うこと。簡単な動きだからこそ正しいフォームで行って！
④ダラダラせずに集中！
短い時間のメニューなので、一気に集中して、持っているMAX の力を出し切って。できたら体が寝る準備に入る夜は避けてほしいですが、やれるときに続けることが◎。
⑤動きやすいかっこうで
ゆったりしたリラックスウエアではなく、動きを妨げないフィット感のあるウエアで。また、滑りやすくなるのでソックスではなく、裸足かワークアウト用シューズで行って。
⑥水、ストップウォッチを準備
水分補給を忘れずに。ペットボトルがフォームを安定させるためのウエイト代わりにも。ストップウォッチで時間をはかりながらやると集中してできるはず。
⑦ストレッチで体をほぐしてから
ストレッチは、筋肉をあたためて関節の可動域を広げてくれます。パフォーマンスを上げるためにも、故障の予防のためにも、運動前のストレッチはとても重要。
⑧とはいえ無理は禁物！
エクササイズの時間や回数の指定がキツくてどうしてもできない場合は、回数を減らしてもよいので、メニューを最後まで続けてみて。無理せず続けて、運動を習慣にすることが肝心！
⑨❝体重❞にまどわされない！
筋肉がつけば、そのぶん体重が増えるのは当然。見た目が引き締まってきたのに体重が増えているのだとしたら「筋肉量が増えている＝燃焼するボディに近づいている」とむしろ喜ぶべき。なにより「この体重以下にしなければ」という呪縛から解き放たれてほしい！
⑩食生活を見直すことも重要
食べる量を減らすダイエットは、体をつくるのに必要な栄養を奪ってしまうので論外です。トレーニングをするなら、筋肉の材料になるたんぱく質を肉や魚介類、卵や豆からしっかりとることが大事。筋肉量がアップすれば、脂肪の燃焼しやすい体を手に入れられます。
Topic
腹筋＆ウエストを鍛える
Check!
有酸素運動
必要なのは高さではなくリズム感！
スター・ジャンプ×30回
リズムにのってジャンプするだけなのに、実は体力が必要！ 腕もしっかり上げるのがコツ。
足同士をつけてまっすぐ立つ。両手は太ももの横にセット。
ひじを曲げ手のひらを正面に向けて上げるのと同時に、脚を開きながら小さくジャンプして着地。
小さく跳んで①の基本姿勢に戻り、 ふたたびジャンプ。これを繰り返す。
Check!
筋トレ
腕の力に頼らず、腹筋で体をKEEP
プランク・ホールド×30秒
一見地味だけど、実はお腹まわりを中心に全身が鍛えられる筋トレなんデス！
ひじを直角に曲げ、つま先を立てて、腕立て伏せの姿勢でキープ。脇はしっかり締める。呼吸は止めないこと。
NG!!
お腹が落ちたり、お尻が上がったりしては効果ナシ。頭から足先まで一直線をキープ。
Point
腰を落とさない！
参考にしたのはコレ！
AYAトレ30日チャレンジノート
1日5分！AYAボディメソッド入門編（DVD付き）
1,300 円+ 税／ 講談社
1日3分～6分程度でできるAYAスペシャルプログラム30日分！ 気軽に取り組めるメソッドを習慣にすることでボディメイクの意識が高まる一冊。
Photograph_Ken Ogawa(will creative)
Hair&Makeup_Arisa Tsuru(Addict Case)
Model_Aya Suzuki
Composition_Megumi Toyosawa
